【お肌】アラフォーになって後悔していること② - 野菜をあまり摂ってこなかった(活性酸素編)

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アラフォーになって肌トラブルが激増し、肌ケア見直し中です。

やっぱり私の場合はこれが大きいよなー、とバリバリに自覚があるのが食事

本記事では、これまでの食生活を反省し、今後の対策を考えました。

 

甘いものは肌にもよくない(知っているけどやめられないですよね)

子どもの頃から、野菜などが得意ではなく。
さらに、小食でもあるので、自然と高カロリーのものを欲してしまいます。

たとえば甘いもの。
「頭をシャキッとさせたい」「なんかだるいから刺激が欲しい」「仕事、飽きた」と思うと、つい甘いものに手が伸びてしまいます。

在宅勤務なのをいいことに、”ダラダラ食い”もしがち。

常に血糖値が高いと、それが体内に活性酸素を生み出し、老化やある種の発ガンが促進されることがわかってきました。甘いもののとりすぎはダイエットだけでなく肌にも悪いのです。

吉木伸子『一生ものの美肌をつくる 正しいエイジングケア辞典』p.24


甘いものダラダラ食い
 ↓
常に血糖値高い
 ↓
活性酸素発生
 ↓
お肌の老化など

肌老化の原因のひとつ 活性酸素

ここで一旦、上で出てきた、活性酸素についておさらいしておくと。

活性酸素は、呼吸するだけでも発生する物質ですが、

反応性が高いので
 ↓
遺伝子や細胞を傷つける
 ↓
老化や病気につながる

というわけなんですね。

若い頃は活性酸素を減らす酵素がよく分泌されるので大丈夫なのですが、30代以降は減ってくる。

なので、なるべく活性酸素を出さないような生活が大事になってくるんですね。

では、何を避けたらいいのかというと。

 ほかに活性酸素をたくさん生み出してしまうものには、激しすぎる運動、紫外線、過労、ストレス、喫煙、食品添加物や大気汚染などの化学物質、酸化した油(時間が経った揚げものなど)があります。

吉木伸子『一生ものの美肌をつくる 正しいエイジングケア辞典』p.24


甘いものに加え、私に特にあてはまるのは……

・油で揚げてあるもの(ポテチ、チキンスティックなど)が好き、、、。
・あと、食品添加物の多いもの(ウインナーとか加工肉)も好き、、、。

じゃあ、何を食べたらいいのか

抗酸化力の高い食品とは

活性酸素に対抗するには、抵酸化力が高い食べ物。
まあ、結局のところ、お野菜とかですね(野菜苦手民にはつらい)。

ビタミンACE(エース)なんて呼ばれたりします。

ビタミンA

レバー、卵黄、バター、モロヘイヤ、ほうれんそう、人参など

ビタミンC

れんこん、カリフラワー、キャベツ、じゃがいも、オレンジなど

ビタミンE

アボカド、かぼちゃ、玄米、大豆、落花生など

ポリフェノール

緑茶(タンニン・カテキン)
大豆(大豆イソフラボン)
そば(ルチン)
ブルーベリー、紫イモ(アントシアニン)
ごま(リグナン)

カロテノイド

サケ(アスタキサンチン)
とうもろこし、ほうれんそう(ルテイン)
トマト(リコピン)

我が身を振り返る

この中だと、卵、大豆、サケ、トマト、そば、緑茶はわりとよく食べます。
冷凍モノでもよいならほうれん草も。

ということは……
私に特に足りなさそうなのはビタミンAかな、と思います。

ただし、ビタミンAは過剰摂取すると健康被害が出るので、サプリ等で補う場合は注意が必要。食事から摂るのが安心です。

野菜が苦手なら、卵黄やバター(※)が摂りやすそう。
(※食感や味は似ていますが、マーガリンにはビタミンAは入っていませんのでご注意を)

ほうれん草は、冷凍ものでも栄養はそれほど遜色ない模様(参考>>>市販の冷凍野菜、栄養価ゼロは嘘!生野菜と遜色ない冷凍野菜は手軽な通販でも買える!なので、あまり気にせずに使っていいのかなと思います(食べないよりはマシですよね)。

ほうれん草のバター炒めとか、ビタミンAを摂るという点では最強メニューなのかも。

 

 

でも実際問題、バランスを考えて3食つくるのは大変

料理好きの方や、栄養士の資格を持っている方なら、苦にならないのかもしれませんが……。

もともと食にあまり興味がなく、どちらかというと「エネルギー補給」的に考えている身としては、食事を作ること自体がめんどう。
バランスを考えた献立なんて、とても続きません。

一切の気力がなく、「でもとりあえず何か口にせねば」な日もありますよね。

私はとりいそぎの対策として、完全栄養の主食(※1)のベースフード(公式>>>完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット )を普段の食事に組み合わせて使うようになりました。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

たとえば、ベースブレッド(パン)のプレーン味(↓これ)の場合。

丸いパンを半分にカットした断面

ベースブレッド(プレーン)

 

パン1個あたり

・ビタミンA 176 μg
(1日基準値の23%)
・ビタミンC 19mg
(1日基準値の17%)
・ビタミンE 1.4 mg
(1日基準値の22%)

まとめると、
パン1個で1日基準値の~1/4程度
パン2個で1日基準値の~1/2程度
のビタミンA・C・Eが確保できることがわかります。

すべてをベースフードに頼るわけにはいきませんが、「何も作りたくないけど、栄養は気になる」というときにはとても便利です。

完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

詳しいレポートは>>>少食&偏食のアラフォーが実際に試してわかった、ベースフードが向いている人と向いていない人をご覧ください。

mame-kotukotu.hatenablog.com

 

おわりに 活性酸素をなるべく抑えるために今後気をつけること

・甘いものは可能なら減らしていく
 (家にあると食べるので、できるだけ買わない)

・ビタミンACEを積極的に
 →野菜スープ+ベースフード

参考文献、参照サイト

一生ものの美肌をつくる 正しいエイジングケア事典 (基本の美容シリーズ)

栄養素カレッジ|大塚製薬

完全栄養食 BASE FOOD(ベースフード)