【お肌】たるみ・黄ぐすみをこれ以上悪化させないために (1)【AGEを多く含む食べ物リスト】

たるみ・黄ぐすみ対策→食生活の見直し

たるみ・黄ぐすみの原因は、コラーゲン繊維にAGEが溜まってしまっている(参考>>>【お肌】アラフォーになって後悔していること③ - たるみ・黄ぐすみを招く「AGE」の恐ろしさをわかっていなかった)と考えられています。

本記事では、AGEの摂取量を減らすべく、AGEが多く含まれる食品は何か、学んでいきます。

先に結論:(AGE的な観点においては)食べすぎ注意なもの

・こんがり焼いてあるもの
(クラッカー、コーンフレーク、ホットケーキなど)
・イモ類
・とろみのついたもの(カレー、シチュー)
・高温調理したもの(揚げる・炒める・調味料とともに焼くなど)



(参考文献)

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AGEの摂取量を減らすのが第一手

食品に含まれるAGEの大半は消化プロセスで分解されますが、多少は残ります。
元のAGEを100 とすると、最終的に0.6~0.7が残るそうです。

ごくわずかに思えますが、食事は年1000回以上なので、じわじわ溜まっていくのですね。

となると、そもそものAGE摂取量を減らしていくことが第一の対策となります。

AGEが多く含まれる食べもの

主食

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・パスタ
・コーンフレーク
・パンケーキ
・ワッフル
などはAGEが多め
なので注意。

ごはんのほうが圧倒的に少ない
そうです。

参考までにAGE含有量を引用。

ごはん 9KU/100g
パスタ(8分間茹でる)112KU/100g
食パン(中心をトースト)25KU/30g
食パン(耳の部分をトースト)36KU/5g
ワッフル 861KU/30g
コーンフレーク 70KU/30g
クラッカー 635KU/30g

『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604


私が驚いたのは、クラッカーがこんなにAGEを多く含んでいること……。
小腹が空いたときにクラッカーを常用していた私として、ショックです。

まあ、AGEの代表選手は「コゲ」ですからね。
おいしそうに焼いてあるものはAGEが多いと思ったほうがよさそう。

⇒主食で迷ったら、ごはんですね。

魚 vs 肉

お魚よりお肉のほうがAGEは多い

サケ(生)502KU/90g
サケ(スモークサーモン)515KU/90g
マグロ(25分間焼く)827KU/90g
マグロ(オイル缶詰)1566KU/100g

鶏胸肉(皮なし)

生肉 692KU/90g
煮る(1時間) 1011KU/100g
焼く(15分間)5245KU/90g

『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604


生のお魚が最もAGE量少ない。

とはいえ、マグロのオイル缶詰(いわゆるシーチキン)が意外とAGEを含んでいる(100gで1566KU)ことに驚きましたが……いやでも、15分焼いたチキン(90gで5245KU)に比べればまだだいぶ少ないですね。

⇒主菜で迷ったら、お魚ですね。

乳製品

ヘルシーそうで実はAGE多い、チーズ

雪印メグミルク 6Pチーズ 108g(18gX6)X12個

ヘルシーなイメージがあるチーズですが、なんと、同じ量で比べると肉類よりもAGEが多い(お肉と同じ90gに換算すると、プロセスチーズは7809KU/90g。焼いたチキンを超えている)のです。

成熟の過程でAGEが増えるのだそう。
なので、AGEが少ないのはモッツァレラチーズだけ。

アメリカ製プロセスチーズ 2603KU/30g
パルメザンチーズ 2535KU/30g
モッツァレラチーズ 503KU/30g


『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604


私、チーズ大大大好物なんですよ……。
1日1~2パックくらいは平気で食べてきました。

こんな記事書いているくらいですし>>>スーパーに売っているチーズデザート6種を食べ比べてみた

 

mame-kotukotu.hatenablog.com

 

食事量が少ないのになぜここまでたるみ&くすみが出るんだろ、と思っていましたが、チーズの爆食いで知らぬ間にAGEを摂取していたことも一因かも……。

まさかこんなところに黄ぐすみトラップがあったとは……。

チーズを食べるなら、AGE量的にはモッツアレラチーズがよい、ということになります。

 

でも、私、プロセスチーズ好きなんだよなあ(泣)

チーズ以外の乳製品は少なめ

ヨーグルトなど、チーズ以外の乳製品はAGE少なめ。
なんと、バニラアイスですら、AGEは少ないです。

牛乳 12KU/250ml
ヨーグルト 10KU/250ml
バニラアイスクリーム 88KU/250ml

『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604

チーズはほどほどにして、カルシウムなどはヨーグルトなどから摂ったほうがよさそうですね。

⇒乳製品は、チーズよりもヨーグルト

野菜やくだものは少ない

これはもう想像がつきますが、野菜・果物は優秀。

トマト 23KU/100g
リンゴ(生)13KU/100g
リンゴ(焼く)45KU/30g

『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604


私は生野菜が苦手で、基本は火を通すのですが、火を通したとしても大したAGE量ではなさそうで安心しました。

ただし、野菜ジュースに注意

生のくだものは食べ過ぎなければよいですが、野菜ジュースには要注意!
飲みやすくするために、濃縮還元された果糖などが加えられているから。

たしかに、最近の野菜ジュースって、フルーツジュースみたいに飲みやすくておいしいですよね。グビグビいけちゃいます。

飲むならせめて糖質オフのものにしたい。

 

イモ類・でんぷん加工食品

じゃがいも・さつまいも・里芋などのイモ類は糖質を多く含むので、結果的につくりだすAGE量も多くなります(※こんにゃくと山芋は例外)。

そこから派生して、デンプン(→じゃがいもからつくられる)を使った加工食品も糖質が多いので注意。
・ビーフン
・餃子やしゅうまいの皮
・くず切り
・春雨

イモ類、好きなんだよなぁ……(>>>幸田商店の干し芋を満喫 - 高級和菓子のような味わい )。

餃子やしゅうまいの、もちもちした皮、好きなんだよなぁ。。。

カレーやシチュー、とろみのついたものもAGE多い

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 カレーは子どもも大人も大好きな日本の国民食ですが、AGEを大量につくり出して老化のもとになるのです。
 八宝菜、エビチリ、酢豚などのように、とろみをつけた中国料理も控えめに。とろみの正体は、もっぱらジャガイモのでんぷんからつくられう片栗粉なのです。
『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.787

カレーやシチューのルーには小麦粉が使われていますし、ジャガイモも入っていますので、糖質が高い食べ物。
知らないうちに糖質をたくさん摂ってしまう→AGE発生につながるのですね。

ってか、おいしいもの・人気がある食べ物ほどAGEがたくさん含まれているような気がしてきました……。

 

調理法(焼く・炒める・揚げる)に注意

AGEは高温加熱で増えます。

鶏むね肉(皮なし)のAGE量を調理法の違いで比較してみましょう。

鶏胸肉(皮なし)
煮る(1時間) 1011KU/100g
焼く(15分間)5245KU/90g

揚げる(8分間)6651KU/90g
『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604

とくに油で揚げるのは高温になるので、要注意ですね。
よって、避けたい調理法は焼く・炒める・揚げる
とくに調味料をつけた状態で焼くと、AGE激増。

本当なら生がよいそうですが、すべて生というわけにもいきません。

火を通すのなら、ゆでる、煮る、蒸す
この方法なら、水を使うために100℃以上にならないので、AGEも増えにくいというわけ。
具体的なメニューでいうと、しゃぶしゃぶ・蒸し鶏の勝利ということですね。

レンジ調理もよいそうです(焼く場合よりもAGEは半分くらいになる)。

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まとめ

AGE摂取量を減らすには

・主食はパンよりごはん
・お肉とお魚で迷ったらお魚
・乳製品はOK
 (チーズはほどほどに)
・野菜くだものはOK
 (ただし野菜ジュースには注意)
・ゆでる、蒸す、煮る、レンジ調理がおすすめ

食べすぎに注意なもの

・美味しそうに焼いてあるもの
(クラッカー、ホットケーキなど)
・イモ類
・とろみのついたもの
(カレー、シチューなど)
・高温調理したもの
(揚げる・炒める・調味料とともに焼くなど)


ということでした。

なんか……おいしいものって、AGE含有量が多くありません?
これじゃ、食べるものなくなっちゃうよ、という感じですよね。

また、AGEが多くても、他の栄養素に着目すれば、優れた面がそれぞれの食品にあります。

だから、あまり神経質にならず、「AGEの多いものは、食べ過ぎないように気をつける」程度でよいのだと思います。

結局、「食事はバランスが大事」といいますが、そういうことなんだな、とこれを書きながら実感しています。

とりあえず私は

・チーズの爆食いをやめる
・揚げものを減らす
・ごはんの日を増やす
・野菜スープをなるべくつくる

くらいのことを意識し始めました。

参考文献

老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術 (SB新書)

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