たるみ・黄ぐすみ対策→食生活の見直し
たるみ・黄ぐすみの原因は、コラーゲン繊維にAGEが溜まってしまっている（参考＞＞＞【お肌】アラフォーになって後悔していること③ - たるみ・黄ぐすみを招く「AGE」の恐ろしさをわかっていなかった）と考えられています。
本記事では、AGEの摂取量を減らすべく、AGEが多く含まれる食品は何か、学んでいきます。
先に結論：（AGE的な観点においては）食べすぎ注意なもの
・こんがり焼いてあるもの
（クラッカー、コーンフレーク、ホットケーキなど）
・イモ類
・とろみのついたもの（カレー、シチュー）
・高温調理したもの（揚げる・炒める・調味料とともに焼くなど）
（参考文献）
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AGEの摂取量を減らすのが第一手
食品に含まれるAGEの大半は消化プロセスで分解されますが、多少は残ります。
元のAGEを100 とすると、最終的に0.6～0.7が残るそうです。
ごくわずかに思えますが、食事は年1000回以上なので、じわじわ溜まっていくのですね。
となると、そもそものAGE摂取量を減らしていくことが第一の対策となります。
AGEが多く含まれる食べもの
主食
・パスタ
・コーンフレーク
・パンケーキ
・ワッフル
などはAGEが多めなので注意。
ごはんのほうが圧倒的に少ないそうです。
参考までにAGE含有量を引用。
ごはん 9KU/100g
パスタ（8分間茹でる）112KU/100ｇ
食パン（中心をトースト）25KU/30g
食パン（耳の部分をトースト）36KU/5g
ワッフル 861KU/30g
コーンフレーク 70KU/30g
クラッカー 635KU/30g
『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604
私が驚いたのは、クラッカーがこんなにAGEを多く含んでいること……。
小腹が空いたときにクラッカーを常用していた私として、ショックです。
まあ、AGEの代表選手は「コゲ」ですからね。
おいしそうに焼いてあるものはAGEが多いと思ったほうがよさそう。
⇒主食で迷ったら、ごはんですね。
魚 vs 肉
お魚よりお肉のほうがAGEは多い
サケ（生）502KU/90g
サケ（スモークサーモン）515KU/90g
マグロ（25分間焼く）827KU/90g
マグロ（オイル缶詰）1566KU/100g
鶏胸肉（皮なし）
生肉 692KU/90g
煮る（1時間） 1011KU/100g
焼く（15分間）5245KU/90g
『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604
生のお魚が最もAGE量少ない。
とはいえ、マグロのオイル缶詰（いわゆるシーチキン）が意外とAGEを含んでいる（100gで1566KU）ことに驚きましたが……いやでも、15分焼いたチキン（90gで5245KU）に比べればまだだいぶ少ないですね。
⇒主菜で迷ったら、お魚ですね。
乳製品
ヘルシーそうで実はAGE多い、チーズ
ヘルシーなイメージがあるチーズですが、なんと、同じ量で比べると肉類よりもAGEが多い（お肉と同じ90gに換算すると、プロセスチーズは7809KU/90g。焼いたチキンを超えている）のです。
成熟の過程でAGEが増えるのだそう。
なので、AGEが少ないのはモッツァレラチーズだけ。
アメリカ製プロセスチーズ 2603KU/30g
パルメザンチーズ 2535KU/30g
モッツァレラチーズ 503KU/30g
『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604
私、チーズ大大大好物なんですよ……。
1日1～2パックくらいは平気で食べてきました。
こんな記事書いているくらいですし＞＞＞スーパーに売っているチーズデザート6種を食べ比べてみた
食事量が少ないのになぜここまでたるみ＆くすみが出るんだろ、と思っていましたが、チーズの爆食いで知らぬ間にAGEを摂取していたことも一因かも……。
まさかこんなところに黄ぐすみトラップがあったとは……。
チーズを食べるなら、AGE量的にはモッツアレラチーズがよい、ということになります。
でも、私、プロセスチーズ好きなんだよなあ（泣）
チーズ以外の乳製品は少なめ
ヨーグルトなど、チーズ以外の乳製品はAGE少なめ。
なんと、バニラアイスですら、AGEは少ないです。
牛乳 12KU/250ml
ヨーグルト 10KU/250ml
バニラアイスクリーム 88KU/250ml
『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604
チーズはほどほどにして、カルシウムなどはヨーグルトなどから摂ったほうがよさそうですね。
⇒乳製品は、チーズよりもヨーグルト
野菜やくだものは少ない
これはもう想像がつきますが、野菜・果物は優秀。
トマト 23KU/100g
リンゴ（生）13KU/100g
リンゴ（焼く）45KU/30g
『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604
私は生野菜が苦手で、基本は火を通すのですが、火を通したとしても大したAGE量ではなさそうで安心しました。
ただし、野菜ジュースに注意
生のくだものは食べ過ぎなければよいですが、野菜ジュースには要注意！
飲みやすくするために、濃縮還元された果糖などが加えられているから。
たしかに、最近の野菜ジュースって、フルーツジュースみたいに飲みやすくておいしいですよね。グビグビいけちゃいます。
飲むならせめて糖質オフのものにしたい。
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イモ類・でんぷん加工食品
じゃがいも・さつまいも・里芋などのイモ類は糖質を多く含むので、結果的につくりだすAGE量も多くなります（※こんにゃくと山芋は例外）。
そこから派生して、デンプン（→じゃがいもからつくられる）を使った加工食品も糖質が多いので注意。
・ビーフン
・餃子やしゅうまいの皮
・くず切り
・春雨
イモ類、好きなんだよなぁ……（＞＞＞幸田商店の干し芋を満喫 - 高級和菓子のような味わい ）。
餃子やしゅうまいの、もちもちした皮、好きなんだよなぁ。。。
カレーやシチュー、とろみのついたものもAGE多い
カレーは子どもも大人も大好きな日本の国民食ですが、AGEを大量につくり出して老化のもとになるのです。
八宝菜、エビチリ、酢豚などのように、とろみをつけた中国料理も控えめに。とろみの正体は、もっぱらジャガイモのでんぷんからつくられう片栗粉なのです。
『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.787
カレーやシチューのルーには小麦粉が使われていますし、ジャガイモも入っていますので、糖質が高い食べ物。
知らないうちに糖質をたくさん摂ってしまう→AGE発生につながるのですね。
ってか、おいしいもの・人気がある食べ物ほどAGEがたくさん含まれているような気がしてきました……。
調理法（焼く・炒める・揚げる）に注意
AGEは高温加熱で増えます。
鶏むね肉（皮なし）のAGE量を調理法の違いで比較してみましょう。
鶏胸肉（皮なし）
煮る（1時間） 1011KU/100g
焼く（15分間）5245KU/90g
揚げる（8分間）6651KU/90g
『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術』 (SB新書)Kindle版 位置No.1604
とくに油で揚げるのは高温になるので、要注意ですね。
よって、避けたい調理法は焼く・炒める・揚げる
とくに調味料をつけた状態で焼くと、AGE激増。
本当なら生がよいそうですが、すべて生というわけにもいきません。
火を通すのなら、ゆでる、煮る、蒸す
この方法なら、水を使うために100℃以上にならないので、AGEも増えにくいというわけ。
具体的なメニューでいうと、しゃぶしゃぶ・蒸し鶏の勝利ということですね。
レンジ調理もよいそうです（焼く場合よりもAGEは半分くらいになる）。
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まとめ
AGE摂取量を減らすには
・主食はパンよりごはん
・お肉とお魚で迷ったらお魚
・乳製品はOK
（チーズはほどほどに）
・野菜くだものはOK
（ただし野菜ジュースには注意）
・ゆでる、蒸す、煮る、レンジ調理がおすすめ
食べすぎに注意なもの
・美味しそうに焼いてあるもの
（クラッカー、ホットケーキなど）
・イモ類
・とろみのついたもの
（カレー、シチューなど）
・高温調理したもの
（揚げる・炒める・調味料とともに焼くなど）
ということでした。
なんか……おいしいものって、AGE含有量が多くありません？
これじゃ、食べるものなくなっちゃうよ、という感じですよね。
また、AGEが多くても、他の栄養素に着目すれば、優れた面がそれぞれの食品にあります。
だから、あまり神経質にならず、「AGEの多いものは、食べ過ぎないように気をつける」程度でよいのだと思います。
結局、「食事はバランスが大事」といいますが、そういうことなんだな、とこれを書きながら実感しています。
とりあえず私は
・チーズの爆食いをやめる
・揚げものを減らす
・ごはんの日を増やす
・野菜スープをなるべくつくる
くらいのことを意識し始めました。
参考文献
老けたくないなら「ＡＧＥ」を減らしなさい カラダが糖化しない賢い生活術 (SB新書)
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